En France, un individu sur trois se plaint de troubles du sommeil et plus d’un cinquième de la population française a du mal à s’endormir chaque soir. Une étude menée par l’INPES (Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé) démontre que la durée moyenne de sommeil est de 7h par nuit, mais bon nombre d’entre nous s’accordent sur le fait que cette durée est insuffisante par rapport à nos besoins.

Si vous aussi, vous avez des difficultés pour vous endormir chaque soir, voici quelques astuces à mettre en place pour tomber plus rapidement dans les bras de Morphée.

4 astuces pour s’endormir plus vite le soir
Photo : ©C_Scott/pixabay

1. Adapter son alimentation

Faciliter l’endormissement, c’est faire attention à ce que l’on consomme lors de l’éventuelle collation de l’après-midi mais surtout au dîner.
Il faut veiller à apporter des aliments contenant les neurotransmetteurs impliqués dans le processus d’endormissement, tels que la sérotonine et la mélatonine.

La sérotonine est un neurotransmetteur, c’est-à-dire une molécule chimique qui permet de transmettre une information nerveuse d’un neurone à un autre. Elle dérive d’un acide aminé appelé « tryptophane », qui participe à la constitution des protéines.
On retrouve principalement le tryptophane dans les produits laitiers, les œufs, le riz complet, les légumes secs ou encore la banane.

La mélatonine, quant à elle, est synthétisée à partir de la sérotonine. Elle est sécrétée vers 20h dès que la luminosité diminue, sa synthèse étant inhibée en présence de lumière. On la retrouve ainsi dans les céréales, les noix, les tomates, les bananes ou encore l’huile d’olive.

Faciliter l’endormissement, c’est également limiter la prise d’alcool qui conduit à un sommeil superficiel.
Il est judicieux de faire des repas légers et faciles à digérer pour éviter les réveils nocturnes dus à des troubles du transit. On limitera enfin les aliments riches en tyrosine, un neurotransmetteur principalement retrouvé dans les produits d’origine animale (notamment les viandes rouges).

2. Eviter les écrans le soir

On a souvent du mal à s’endormir le soir à cause de nos smartphones et de nos tablettes. En effet, il est presque devenu automatique de regarder son téléphone ou de regarder un film avant d’aller se coucher. Cependant, la luminosité provoque une inhibition de la sécrétion de mélatonine, ce qui bloque le processus d’endormissement. Regarder les écrans met enfin notre corps en activité et il est donc plus difficile de retourner à un état de repos pour notre cerveau.

3. Pratiquer une activité physique

Il a été prouvé que la pratique d’une activité physique régulière a des effets positifs sur la qualité du sommeil. En effet, le sport est à la fois anxiolytique, c’est-à-dire qu’il nous détend et nous déstresse, et antidépressif car il remonte l’estime de soi et ainsi le moral. Tous ces effets sont dus à la libération d’endorphines.
Attention toutefois à ne pas pratiquer une activité physique dans les trois heures qui précèdent le coucher pour éviter de mettre votre corps dans un état d’excitabilité.

4. Optimiser votre environnement

Pour bien dormir, l’idéal est de se coucher dans une chambre dont la température avoisine les 18°C, une température fraîche mais agréable.
Cachez les sources de lumière indésirables (veilleuses, éléments fluorescents…), fermez les volets ou tirez les rideaux. Enfin, évitez les sources sonores comme les bruits d’horloge ou les machines qui tournent pour faciliter l’endormissement.

Vous avez désormais toutes les clés en mains pour garantir un sommeil optimal et de qualité.

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